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人到中年七個退化 堅持五種訓(xùn)練益壽延年!

2019年05月28日08:28 來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

編者按:隨著生活水平的提高,健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品?生活中如何預(yù)防身體的疾。窟@都成為了大家關(guān)注的焦點。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目,為您盤點最養(yǎng)生的生活方式,帶您走進健康園地。

人到中年,堅持五種訓(xùn)練益壽延年

預(yù)防心臟病,請嘗試有氧運動,每周3~4次。“美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查”顯示,不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病,但在40~59歲人群中,這一比例增長了近5倍,達到5.6%。有氧運動(包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳)能促使心臟更有效率地泵血,從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益,需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘,每周3~4次。打個比方,在1~10點的量表上,1代表毫不費力,10代表竭盡全力,你應(yīng)當(dāng)達到8的程度。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,請嘗試高沖擊力運動,每周1~2次。美國國家骨質(zhì)疏松基金會的數(shù)據(jù)顯示,50歲以上女性中約有半數(shù)會因為骨質(zhì)疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強壯,但最新研究表明,高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利,但事實并非如此。在增進骨骼健康方面,勁舞、開合跳和打網(wǎng)球等運動都有壯骨功效。

抵抗關(guān)節(jié)炎,請嘗試力量訓(xùn)練,每周2~3次。患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險隨著年齡增長而上升,尤其是超重和曾經(jīng)遭受關(guān)節(jié)損傷的人。力量訓(xùn)練是預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一,它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛,并防止其發(fā)作。力量訓(xùn)練不是非要在健身房里舉鐵,你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作,都能增強多個關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。

與抑郁癥做斗爭,請嘗試瑜伽,每周1次。美國約翰·霍普金斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風(fēng)險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁,但越來越多的研究表明,瑜伽特別有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國波士頓大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn),練習(xí)瑜伽增加了大腦中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,這是一種情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì),抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛,請嘗試做90秒的平板支撐,每周3次。根據(jù)美國國家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計,大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛,隨著年齡增長,背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓(xùn)練,它不僅能鍛煉腹肌,還能挑戰(zhàn)胸部和脊柱周圍的肌肉。當(dāng)這些肌肉變得強壯時,就能收緊整個上腹部,最終支撐下背部,遠離疼痛困擾?梢韵茸30秒,跪下休息10秒,再重復(fù)做2次。當(dāng)體能增強后,嘗試不間斷地堅持90秒。【詳細】

人到中年要練背 讓身軀靈活起來

人到中年,如整日伏案工作、缺乏活動,容易令脊背肌肉僵硬,造成肩膀、腰部不適。日本體育協(xié)會認證運動教練金子聰介紹了一套簡便易行的自查自糾動作,可讓身軀“解凍”,靈活起來。

兩腿筆直站立,張開等肩寬,兩臂舉過頭,上身后仰,如果肩胛骨后傾角度能超過腳跟,說明身體柔韌度不錯,脊椎和肩胛骨的靈活性都正常,保持即可。如果上身無法后彎,只有頭部能后仰,說明肌肉和關(guān)節(jié)僵硬,胸椎活動范圍狹窄,需引起注意。

如果情況不理想,可以通過以下動作來糾正。伏地,兩手放在臉兩側(cè),胸口到小腹緊貼地面,用手掌支撐,上身緩緩?fù)ζ。然后收緊下巴,小腹發(fā)力,脊背后仰,腰部保持不動,過程中注意體會胸部的擴張感,然后緩緩復(fù)原,連做10次。這個動作可以有效拉伸脊背肌肉,增強上身靈活性。注意腰部要保持不動,小腹不能離開地面,否則達不到鍛煉目的。【詳細】

人到中年七個退化

人到中年,身體機能也會發(fā)生退化,“美國退休人員協(xié)會雜志”網(wǎng)站做了總結(jié)。

1.眼前漂浮物增多。中年過后,由于眼底和視網(wǎng)膜等開始出現(xiàn)物理性衰退,眼前可能出現(xiàn)圓點和曲線等漂浮物(飛蚊癥)。一些人還可能出現(xiàn)眼前莫名閃光現(xiàn)象。而且,45~55歲,黃斑變性和青光眼發(fā)病率會翻倍,所以應(yīng)定期進行眼科檢查。

2.疼痛敏感度降低。50歲后,許多人對疼痛敏感度開始下降,更能忍受疼痛,即便腳底磨起泡,也察覺不到。

3.味覺日益遲鈍。味覺隨著年齡增長而變化,過去認為很辣的食物如今也能接受。研究發(fā)現(xiàn),50多歲時,舌頭上的味蕾(味覺細胞)開始減少。對咸味和甜味敏感度降低,因而做菜時會放更多鹽和糖。所以,烹調(diào)時一定要控制調(diào)味品的用量,另外要注意口腔衛(wèi)生,飯后刷牙或漱口、使用牙線清潔牙縫,定期看牙醫(yī),防止牙周病。

4.對濃烈氣味不再敏感。鼻子神經(jīng)末梢會攔截氣味,并將相關(guān)信息傳送至大腦進行處理。隨著時間推移,中老年人的這些“傳感器”受到磨損,即使暴露于強烈的化學(xué)煙霧、香水等環(huán)境中,嗅覺也遠不如年輕時敏感。

5.看東西需要調(diào)亮燈光。中年后,眼睛晶狀體變硬、控制能力減弱,瞳孔寬度受限。因此,看東西時需要更亮的燈光。

6.聽力下降。調(diào)查顯示,約1/5中年人聽不清耳語。對方只有提高嗓門,中年人的聽覺系統(tǒng)才會受到刺激,并向大腦發(fā)送聲音信號。一些人不得不佩戴助聽器,或者接受人工耳蝸植入手術(shù),以恢復(fù)聽力。

7.走路更容易絆倒。50歲后,由于聽力下降,身體平衡能力隨之變差。美國約翰霍普金斯大學(xué)耳鼻咽喉學(xué)副教授法蘭克·林博士表示,一旦聽不到自己的腳步聲,身體更容易失去平衡,走路更容易摔跤。【詳細】

人到中年,繼續(xù)成長

發(fā)展心理學(xué)家認為,人在各個階段都會成長,但獲取幸福的方式千差萬別。對于步入中年的人來說,年輕時能讓你獲得幸福的東西,在這一階段也許就不適用了。當(dāng)發(fā)現(xiàn)了這個階段自己真正需要的東西,你才能拿到開啟幸福之門的鑰匙,繼續(xù)成長。

1.了解內(nèi)心需求。比較這兩種觀點:“我全力以赴了就可以了”“我要比別人做得都好,我要贏得成功”。兩種態(tài)度都沒有錯,但后者更適合需要獲得認同感的年輕人,中年人則更需要一顆寧靜的心,能夠了解自己,知道自己的付出是獨一無二的。人到中年,該丟掉被人衡量的恐慌了,你大可以施展才能天賦而無須擔(dān)心他人有更優(yōu)秀的表現(xiàn)。你也無須再去向世界證明自己,可以集中注意力做一些自認為有意義的事,收獲內(nèi)心的滿足。

2.克制物欲。長時間追求物質(zhì)并不是尋求幸福的好途徑。年輕時,我們追求車子、房子、服裝、首飾……但當(dāng)我們把所有寄托都放在物質(zhì)上時,一旦達到目標(biāo),就很容易空虛。人到中年,大多都已經(jīng)有了一些經(jīng)濟基礎(chǔ),這時,在物質(zhì)追求上就應(yīng)該適可而止,不被其所累。中年人需要尋找精神寄托,從人生意義層面去追尋幸福感。

3.不再和權(quán)威對抗。年輕人往往心高氣傲,甚至鄙夷自己的上級。但到中年,有一定職場經(jīng)驗的人應(yīng)該明白,沒有必要再花時間來證明你比部分權(quán)威人士更有能力、更聰明,這有很多好處。1.你可以稍微放松一點,僅僅做好自己的分內(nèi)事;2.集中精力把自己的事做得更好;3.無論在哪個單位,都能贏得上司的信任;4.為自己的行為承擔(dān)全部責(zé)任。當(dāng)你不再那么爭強好勝,先天的才能自然就會顯露出來。

4.直面短板。有遠見的人敢于承認自己的缺點,并知道長處、短處是緊密相連的。例如有人年輕時耿耿于懷自己不擅社交,因此失去很多機會,但隨著年紀(jì)增長,了解到正是因為自己不愛社交而更喜歡沉浸在閱讀中,才有了更深刻的思想見地,成為單位里少有的“思想者”。直面自己的短板后,你會感覺更安心,會主動尋求優(yōu)劣勢的平衡,更知道自己能做什么、不能做什么,從而揚長避短。

5.學(xué)會說“不”。是時候與你不愿意接觸的事情劃清界線了。對所有事情都不遺余力去做只會讓你崩潰,中年到來,需要簡化生活。我不想去參加這個聚會、我不同意這個觀點、我不能把車子借給你、我不愿把錢借給你、我不太喜歡這部電影……明白自己是誰,要什么,做一個誠實守信的人,說“不”的能力很重要。也許會得罪一些人,但既然是不了解你的人,就無須太在意。【詳細】

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(責(zé)編:李軼群、楊迪)


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